研究表明，大约25%的癌症发病与膳食结构不合理及不良饮食习惯有关。合理健康饮食可减少90%的胃癌和肠癌，减少子宫内膜癌、胆囊癌、宫颈癌、口腔癌和食管癌的死亡率，并可降低癌症总死亡率^[1]。

今天和大家分享一下，简单实用的防癌饮食建议，快来看看你做到没！

多吃新鲜食物有助于防癌。世界癌症研究基金会发现，多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。一定避免吃隔夜菜，放置时间超过8~10小时的菜往往含有亚硝酸盐。人体摄入过多的亚硝酸盐后，亚硝酸盐进入血液，可与血红蛋白结合形成高铁血红蛋白而失去携氧功能，严重时可窒息而死。

高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。我国规定成人每日摄入6g食盐。世界卫生组织(WHO) 建议每人每日摄入5g以下食盐可预防冠心病和高血压。除少吃盐，清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出，脂肪与癌症关系最为密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌^[2]。

粗粮的膳食纤维含量比较高，食物中缺乏膳食纤维是近年来癌症患者增多的重要原因之一。

膳食纤维进入体内后，可刺激胃肠道蠕动，促进排便，减少肠道吸收致癌物，预防大肠癌。建议大家要适量吃点粗粮^[3]。

食物种类多样，才能营养均衡，平时可适当多吃粗粮杂粮。粗粮杂粮有荞麦、燕麦、小米、黑米等。适量多吃可以促进胃肠的蠕动、增强身体抗病能力，还可以预防癌症。

日常烹饪食物尽量少用煎炒、油炸、熏烤的烹调方法，多采用蒸、煮、焯等健康的方式。另外，烹调时油温不能太高，尽量少吃烤肉、熏肉、烧焦的食物及腌制食品，这些物质有致癌作用。

红肉、脂肪、酒精一定要有所限制。

其中，总脂肪和油类提供的能量应占总能量的15%～30%，限制脂肪含量较多（尤其是动物性脂肪较多）的食物，植物油也应适量（成人每天烹调油摄入量为25～30克）。

红肉指牛、羊肉等及其制品，摄入过多可能是导致结直肠癌的重要因素。大量饮酒可增加肝癌、直肠癌、乳腺癌等的发病风险。建议最好不要饮酒，如不能做到不饮，应限量。建议，成年女性每天酒精摄入量不超过15克，成年男性不超过25克，儿童和孕妇禁止饮酒^[4]。

参考文献：

[1]刘淑燕,李爱丽. 合理饮食调配能防癌抗癌[C]//.中国营养学会第九届临床营养学术会议论文摘要汇编.[出版者不详],2003:39.

[2]李明.健康饮食助防癌[J].农家顾问,2015(07):62

[3]陈燕卉,陈敏,张绍英,李亚秋.膳食纤维在食品加工中的应用与研究进展[J].食品科学,2004(S1):253-257.

[4]中国居民膳食指南(2022)